حافظ على دماغك مع التقدم في العمر: فوائد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي

كتب بواسطة: محمد جمال | نشر في

تزداد الدراسات العلمية الحديثة التي تربط بين النظام الغذائي وصحة الدماغ مع التقدم في العمر، مشيرة إلى أن اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يمكن أن يقلل من خطر التدهور الإدراكي لدى كبار السن بنسبة تصل إلى 53%. ويعد هذا النظام واحدًا من أكثر الأنظمة الغذائية فعالية للحفاظ على القدرات العقلية والوظائف الإدراكية.

كما أن مكونات النظام المتوسطي وفوائده كالاتي يعتمد النظام المتوسطي على أطعمة غنية بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب في الجسم، ودهون صحية تحمي أغشية خلايا الدماغ، بالإضافة إلى عناصر غذائية تحسن تدفق الدم إلى الدماغ. هذه المجموعة المتكاملة من المكونات تفسر الفوائد التي رصدتها الأبحاث على مدى عقود.
إقرأ ايضاً:احرص على تأمين مستقبلك: خطوات الاشتراك في نظام معاشات المصريين بالخارج "النمر يحذر: جلد الدجاج قد يهدد قلبك والكولسترول في هذه الحالة فقط

وأما عن الأطعمة الأساسية لصحة الدماغ فهي

الخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب والجرجير: أظهرت الدراسات أن تناول حصة يومية منها يمكن أن يبطئ التدهور المعرفي بما يقارب 11 عامًا.
التوت بأنواعه، مثل الفراولة والتوت الأزرق، يحتوي على مركبات تحفّز التواصل العصبي وتحسن وظائف الذاكرة.
المكسرات، وخصوصًا عين الجمل، تزود الجسم بأحماض أوميغا‑3 الدهنية الضرورية لصحة الدماغ.
زيت الزيتون المستخدم في الطهي يساعد في إزالة البروتينات الضارة ويدعم الصحة العصبية.
الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني تمنح الدماغ طاقة ثابتة وتحافظ على التركيز.
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين: مصدر مباشر لأوميغا‑3 الضرورية لبنية ووظيفة الخلايا العصبية.
البقوليات مثل الفاصوليا والحمص والعدس تمد الجسم بالطاقة وتدعم إنتاج الناقلات العصبية.
الدواجن مثل الديك الرومي والدجاج تزود الجسم بالكولين، وهو عنصر أساسي لتقوية الذاكرة والتعلم.
الشوكولاتة الداكنة بنسبة كاكاو 70% أو أكثر تحسّن تدفق الدم إلى الدماغ وتوفر مضادات أكسدة قوية.

الطازج أم المجمد؟ لا تقلل القيمة الغذائية للأطعمة المجمدة؛ ففي كثير من الأحيان تكون أكثر تغذية وأقل تكلفة. يمكن شراء الخضراوات الورقية طازجة وتخزين التوت والأسماك والبروكلي مجمّدًا لاستخدامها عند الحاجة.

أمثلة وجبات صحية للدماغ

الإفطار: بيض مخفوق بالسبانخ وزيت الزيتون، أو شوفان مع التوت وعين الجمل، أو زبادي يوناني مع التوت والمكسرات.
الغداء: سلطة بالخضراوات والحمص والمكسرات، أو خبز كامل مع سردين وأفوكادو.
العشاء: سلمون مخبوز مع خضار مشوية، أو حساء عدس مع خبز الحبوب الكاملة، أو معكرونة بالسبانخ وزيت الزيتون.

خطوات عملية لتغيير العادات الغذائية ابدأ بالتدريج: أضف التوت للإفطار في الأسبوع الأول، واستبدل زيوت الطبخ بزيت الزيتون في الأسبوع الثاني، وأدخل حصة يومية من الخضراوات الورقية في الأسبوع الثالث، واجعل المكسرات وجبة خفيفة منتظمة في الأسبوع الرابع. يُنصح بتحضير الخضروات والمكسرات والحبوب مسبقًا لتسهيل الالتزام بالنظام الغذائي.

باتباع هذه النصائح البسيطة والمنتظمة، يمكن لكل شخص الحفاظ على صحة الدماغ وتقليل خطر التدهور الإدراكي مع التقدم في العمر، والاستمتاع بحياة ذهنية نشطة وحيوية.

اقرأ ايضاً